Kalorienarme Mittagspfanne

Name: Kalorienarme Mittagspfanne
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 400g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt; 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 gelbe Paprika, gewürfelt; 200g Brokkoli, in Röschen; 2 Esslöffel Olivenöl; 2 Knoblauchzehen, fein gehackt; 1 Teelöffel Paprika, süß; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Leichte Lieblingsrezepte

Als ich das Rezept für die kalorienarme Mittagspfanne entdeckte, war ich sofort begeistert von der Idee, ein gesundes und leichtes Gericht zuzubereiten, das mir dennoch genug Energie für den restlichen Tag gibt. Die Kombination aus frischem Gemüse und magerem Protein macht diese Pfanne nicht nur schmackhaft, sondern auch nährstoffreich. Mit einer Zubereitungszeit von nur 30 Minuten kann ich diese Mittagsoption problemlos in meinen hektischen Alltag integrieren – und am Ende wartet ein köstliches Ergebnis auf mich.

Erstellt von

Franziska Behrendt

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T11:35:36.708Z

Ich liebe es, neue Rezepte auszuprobieren und diese kalorienarme Mittagspfanne war eine echte Entdeckung für mich. Die Zubereitung ist unkompliziert, und ich kann dabei kreativ mit den Gemüsesorten umgehen, die ich zur Hand habe. Die Kombination aus Zucchini, Paprika und Hähnchen macht das Gericht nicht nur gesund, sondern auch farbenfroh und appetitlich.

Ein besonderer Tipp ist, das Gemüse nicht zu lange zu garen, um die knusprige Textur zu bewahren. Das verleiht der Pfanne eine tolle Frische, die es mir ermöglicht, jeden Bissen zu genießen. Ich kombiniere gerne verschiedene Gewürze, um die Aromen zu verstärken, und das macht jede Zubereitung einzigartig und spannend für den Gaumen.

Das wirst du an dieser Rezept lieben
Leichtes und gesundes Gericht für jeden Tag
Vielseitig und anpassbar mit deinem Lieblingsgemüse
Schnelle Zubereitung in nur 30 Minuten

Die Rolle der Zutaten

Das Hähnchenbrustfilet ist die Hauptquelle für mageres Protein in dieser kalorienarmen Mittagspfanne. Es bietet nicht nur eine gute Textur, sondern auch einen kräftigen Geschmack, der sich hervorragend mit den anderen Zutaten verbindet. Achte darauf, dass die Stücke gleichmäßig groß sind, damit sie gleichmäßig garen und eine zarte Konsistenz erhalten.

Das frische Gemüse sorgt nicht nur für Farbe, sondern auch für eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Die Kombination aus Zucchini, Paprika und Brokkoli bringt nicht nur unterschiedliche Texturen ins Spiel, sondern verstärkt auch den Geschmack des Gerichts. Du kannst die Gemüsesorte nach Belieben variieren, um neue Akzente zu setzen.

Zubereitungstipps

Beim Anbraten des Hähnchens ist es wichtig, die Hitze nicht zu hoch zu stellen, da es sonst außen schwarz werden kann, während es innen noch roh ist. Mit mittlerer Hitze und regelmäßigem Wenden erzielst du eine saftige, goldbraune Kruste in etwa 7-10 Minuten. Der richtige Garpunkt ist erreicht, wenn das Fleisch innen nicht mehr rosa ist.

Das Gemüse sollte nur solange mitgegart werden, bis es bissfest ist, was etwa 5-7 Minuten dauert. Überkoche es nicht, da es sonst seine leuchtenden Farben und den frischen Geschmack verliert. Die Zugabe von Knoblauch am Ende der Garzeit sorgt für ein intensives Aroma, ohne dass der Geschmack bitter wird.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du für die kalorienarme Mittagspfanne brauchst:

Zutaten

400g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt
1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
1 rote Paprika, gewürfelt
1 gelbe Paprika, gewürfelt
200g Brokkoli, in Röschen
2 Esslöffel Olivenöl
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 Teelöffel Paprika, süß
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Stelle sicher, dass alle Zutaten frisch und gut vorbereitet sind, bevor du beginnst!

Zubereitung

Folge diesen einfachen Schritten, um deine kalorienarme Mittagspfanne zuzubereiten:

Vorbereitung der Zutaten

Wasche und schneide das Gemüse sowie die Hähnchenbrust in gleichmäßige Stücke, damit sie gleichmäßig garen.

Hähnchen anbraten

Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib das Hähnchen hinzu und brate es für etwa 7-10 Minuten, bis es goldbraun und durchgegart ist.

Gemüse hinzufügen

Füge Zucchini, Paprika und Brokkoli zum Hähnchen in die Pfanne hinzu. Brate alles zusammen für weitere 5-7 Minuten, bis das Gemüse bissfest ist.

Abschmecken

Füge Knoblauch, Paprika, Salz und Pfeffer hinzu und mische alles gut. Lasse die Pfanne für 2-3 Minuten weiter garen, damit sich die Aromen entfalten.

Servieren

Nehme die Pfanne vom Herd und serviere das Gericht heiß. Du kannst es alleine oder mit Quinoa oder Reis genießen!

Guten Appetit!

Profi-Tipps

Für mehr Geschmack kannst du frische Kräuter wie Basilikum oder Petersilie hinzufügen.

Variationen und Anpassungen

Eine hervorragende Anpassung dieses Rezepts ist die Verwendung von Tofu oder Tempeh für eine vegetarische Variante. Diese beiden Proteinquellen sind einfach zuzubereiten und nehmen die Aromen der Gewürze gut auf. Tofu sollte vor dem Braten gut gepresst werden, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen und eine bessere Textur zu erzielen.

Für eine zusätzliche Geschmackstiefe kannst du die Pfanne mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Basilikum garnieren. Diese Kräuter bringen nicht nur Farbe, sondern auch ein herrliches Aroma, das die Frische des Gemüses unterstreicht. Ein Spritzer frischer Zitrone kurz vor dem Servieren kann ebenfalls eine erfrischende Note hinzufügen.

Aufbewahrung und Meal Prep

Falls du die kalorienarme Mittagspfanne im Voraus zubereiten möchtest, kannst du sie problemlos in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Sie bleibt 3-4 Tage frisch und lässt sich leicht aufwärmen. Achte darauf, das Gericht nur sanft zu erwärmen, um das Gemüse knackig zu halten.

Für eine längere Haltbarkeit kannst du die Pfanne auch einfrieren. Lasse sie vollständig abkühlen, bevor du sie in Portionen einfrierst. So hast du immer eine gesunde Mahlzeit parat. Um das Aufwärmen zu erleichtern, kannst du die gefrorenen Portionen am Vorabend in den Kühlschrank legen, um sie über Nacht langsam auftauen zu lassen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gericht vegetarisch zubereiten?

Ja, ersetze das Hähnchen durch Tofu oder zusätzliche Gemüsesorten.

→ Wie lange hält sich die Pfanne im Kühlschrank?

Die Reste lassen sich 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

→ Kann ich das Gericht einfrieren?

Ja, du kannst die Pfanne portionsweise einfrieren. Achte darauf, sie gut zu verpacken.

→ Wie viele Portionen ergeben sich aus diesem Rezept?

Das Rezept ergibt etwa 4 Portionen.