Kalorienarme Quinoa Bowl Mit Brokkoli

Name: Kalorienarme Quinoa Bowl Mit Brokkoli
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 150 g Quinoa; 300 ml Gemüsebrühe; 200 g Brokkoli; 1 kleine Zucchini; 1 Karotte; 1 Esslöffel Olivenöl; Saft einer halben Zitrone; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Leichte Lieblingsrezepte

Ich liebe es, frische und gesunde Gerichte zuzubereiten, und diese kalorienarme Quinoa Bowl mit Brokkoli ist eines meiner Lieblingsrezepte. Sie ist nicht nur einfach zuzubereiten, sondern bietet auch eine hervorragende Kombination aus Geschmack und Nährstoffen. Mit dem knackigen Brokkoli und der nussigen Quinoa fühlt man sich schon beim Essen energiegeladen. Perfekt für ein leichtes Mittagessen oder als Beilage zu einem Hauptgericht, es ist eine perfekte Wahl für alle, die gesund leben wollen.

Erstellt von

Franziska Behrendt

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-24T14:58:27.581Z

Beim Zubereiten dieser Quinoa Bowl habe ich festgestellt, wie gut Brokkoli und Quinoa harmonieren. Der Brokkoli bringt nicht nur Farbe in das Gericht, sondern auch jede Menge Vitamine und Mineralstoffe. Ich habe etwas Lemonensaft hinzugefügt, um eine frische Note zu erzielen, und das hat den Geschmack wirklich hervorgehoben.

Außerdem habe ich die Quinoa vor dem Kochen kurz geröstet, um ihr nussiges Aroma zu intensivieren. Das gibt der Bowl nicht nur mehr Tiefe, sondern macht sie auch sättigender. Diese kleine Technik ist einfach, aber macht einen großen Unterschied!

Warum Sie diese Bowl lieben werden
Frischer, knackiger Brokkoli mit nussiger Quinoa
Einfache Zubereitung für gesunde Mahlzeiten
Perfekt für Meal Prep oder leichte Mittagsgerichte

Die Basis: Quinoa

Quinoa ist nicht nur proteinreich, sondern enthält auch essentielle Aminosäuren, die wichtig für die Gesundheit sind. Beim Kochen ist es von Vorteil, die Quinoa vorher unter kaltem Wasser zu spülen, um Bitterstoffe zu entfernen. Dieser Schritt verbessert den Geschmack erheblich. Achten Sie darauf, die Quinoa in einer Pfanne leicht zu rösten, bis sie goldbraun ist – das verstärkt den nussigen Geschmack und bietet eine ansprechende Textur.

Die Wahl der Gemüsebrühe spielt eine wichtige Rolle im Geschmack der Bowl. Eine qualitativ hochwertige Brühe hebt das gesamte Gericht auf eine neue Stufe. Bei der Zubereitung kann die Flüssigkeit auch auf mittlerer Hitze eingefüllt werden, sodass die Quinoa gleichmäßig aufgeht. Nach etwa 15 Minuten ist die Quinoa ideal, wenn sie leicht flauschig und die Flüssigkeit vollständig aufgesogen ist.

Gemüse und Aromen

Die Verwendung von frischem Brokkoli ergibt nicht nur eine lebendige Farbe, sondern sorgt auch für einen knackigen Biss. Wenn der Brokkoli in Röschen geschnitten wird, wird er gleichmäßig gar. Achten Sie darauf, ihn nicht zu lange zu braten – er sollte beim Garen seine leuchtend grüne Farbe und knusprige Textur behalten. Als Hinweis: Ein Spritzer Wasser in die Pfanne kann helfen, den Brokkoli dampfgar zu machen, ohne dass er matschig wird.

Die Zucchini und Karotte fügen nicht nur Nährstoffe hinzu, sondern sorgen auch für unterschiedliche Texturen. Das Würfeln der Zucchini sorgt dafür, dass sie schnell weich wird, während das Raspeln der Karotte eine süße Crunchnote gibt. Eine Kombination aus starkem und leichtem Anbraten mit Olivenöl bei mittlerer Hitze sorgt für ein einfaches und effektives Garen.

Zutaten

Für die Quinoa Bowl

150 g Quinoa
300 ml Gemüsebrühe
200 g Brokkoli
1 kleine Zucchini
1 Karotte
1 Esslöffel Olivenöl
Saft einer halben Zitrone
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Diese Zutaten machen die Quinoa Bowl frisch und gesund!

Zubereitung

Zubereitungsschritte

Quinoa vorbereiten

Die Quinoa unter kaltem Wasser abspülen und anschließend kurz in einer Pfanne ohne Öl anrösten, bis sie leicht goldbraun ist. Die Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Dann die Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen, bis die Quinoa das Wasser aufgenommen hat.

Gemüse vorbereiten

Während die Quinoa kocht, den Brokkoli in Röschen schneiden, die Zucchini würfeln und die Karotte raspeln. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und das Gemüse darin anbraten, bis der Brokkoli knackig und leuchtend grün ist.

Bowl anrichten

Die gekochte Quinoa in eine Schüssel geben und das gebratene Gemüse darauf anrichten. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und gut vermengen.

Genießen Sie Ihre gesunde Quinoa Bowl!

Profi-Tipps

Für zusätzliche Proteine können Sie gekochte Kichererbsen oder Hähnchen hinzufügen.

Aufbewahrungstipps

Die Quinoa Bowl lässt sich hervorragend für Meal Prep verwenden. Einmal zubereitet, kann sie in luftdichten Behältern bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Sie können die Schüssel auch portionsweise einfrieren. Ideal ist es, die Bowl ohne Dressing einzufrieren, um die Frische des Geschmacks zu bewahren. Zum Auftauen einfach über Nacht im Kühlschrank lagern und vor dem Servieren leicht aufwärmen.

Wenn Sie Reste haben, können Sie die Bowl schnell erfrischen, indem Sie frisches Gemüse und ein wenig Zitronensaft hinzufügen. So bleibt die Bowl nicht nur lecker, sondern auch voller Nährstoffe. Ein zusätzlicher Löffel Hummus oder ein paar Avocadoscheiben können die Textur und den Geschmack ebenfalls verbessern.

Variationen und Anpassungen

Experimentieren Sie gerne mit der Bowl! Anstelle von Brokkoli können Sie auch Blumenkohl oder grüne Bohnen verwenden, die beide ebenso reich an Nährstoffen sind. Für eine zusätzliche Proteinquelle eignet sich gebratener Tofu oder Kichererbsen hervorragend. Sie können auch verschiedene Gewürze wie Kreuzkümmel oder Paprika einstreuen, um den Geschmack zu variieren.

Um die Bowl etwas exotischer zu gestalten, fügen Sie geröstete Nüsse oder Samen hinzu. Diese verbessern nicht nur die Textur, sondern bringen auch gesunde Fette ins Spiel. Ein Spritzer Balsamico-Glasur oder Chilisauce kann der Bowl eine würzige Note verleihen und dem Gericht einen zusätzlichen Geschmackskick geben.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, Sie können jedes Gemüse verwenden, das Sie mögen oder gerade zur Hand haben, wie Paprika oder Spinat.

→ Wie kann ich die Bowl haltbar machen?

Die Bowl kann gut in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden. Sie sollte innerhalb von 2-3 Tagen verzehrt werden.

→ Wie viele Kalorien hat eine Portion?

Eine Portion hat etwa 250 kcal.

→ Kann ich die Quinoa im Voraus kochen?

Ja, gekocht hält sich Quinoa im Kühlschrank bis zu 5 Tage und kann leicht aufgewärmt werden.