Kalorienarmes Abendessen Schnell

Name: Kalorienarmes Abendessen Schnell
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 200 g Hähnchenbrustfilet; 1 Zucchini; 1 Paprika; 100 g Brokkoli; 2 EL Olivenöl; 1 TL italienische Kräuter; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Leichte Lieblingsrezepte

Ich liebe es, nach einem langen Tag ein schnelles und kalorienarmes Abendessen zuzubereiten. Dieses Rezept bietet mir die perfekte Lösung, da ich gesunde Zutaten verwenden kann, die nicht nur nahrhaft, sondern auch einfach zuzubereiten sind. In nur 30 Minuten kann ich ein köstliches Gericht auf den Tisch bringen, das mich sättigt, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Es ist die ideale Wahl für alle, die in der Hektik des Alltags dennoch auf ihre Ernährung achten möchten.

Erstellt von

Franziska Behrendt

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-07T02:09:37.316Z

Als ich mit diesem kalorienarmen Abendessen experimentierte, wollte ich sicherstellen, dass es sowohl schmackhaft als auch gesund ist. Ich entschied mich für eine Kombination aus frischem Gemüse und magerem Protein, die mir genügend Nährstoffe bieten sollte. Die Verwendung von Kräutern und Gewürzen hat wirklich dazu beigetragen, das Gericht zu verfeinern und den Geschmack zu intensivieren.

Ein kleiner Tipp, den ich gelernt habe, ist, die Gemüsesorten in gleichmäßige Stücke zu schneiden, damit sie gleichmäßig garen. Außerdem lasse ich das Gemüse manchmal ein paar Minuten länger braten, um eine leichte Röstnote zu erzielen, die das Aroma verstärkt. So wird mein Abendessen nicht nur gesund, sondern auch richtig lecker!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Mit frischem Gemüse und magerem Protein zubereitet
In nur 30 Minuten fertig, perfekt für hektische Abende
Gesund und trotzdem voll im Geschmack

Die Bedeutung der frischen Zutaten

Die Wahl der richtigen Zutaten ist entscheidend für den Geschmack und die Nährstoffdichte dieses Gerichts. Frisches Gemüse wie Zucchini und Paprika bringen nicht nur Farben, sondern auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe auf den Teller. Achte darauf, saisonale Produkte zu wählen, denn sie sind meist aromatischer und haben eine bessere Textur. Vermeide es, vorgemischte oder tiefgefrorene Gemüsemischungen zu verwenden, um den frischeren Geschmack und die bessere Konsistenz zu erhalten.

Hähnchenbrustfilet ist die perfekte Proteinquelle für dieses schnelles Abendessen. Es lässt sich schnell kochen und nimmt Aromen gut auf. Du kannst auch Hähnchenkeulen verwenden, die etwas mehr Geschmack bieten, aber etwas länger zum Garen benötigen. Achte bei der Auswahl des Hähnchens darauf, dass du möglichst biologisch und ohne Hormone behandeltes Fleisch wählst, um die beste Qualität auf den Tisch zu bringen.

Optimierung der Zubereitung

Damit alles rechtzeitig fertig wird, ist es hilfreich, die richtigen Werkzeuge zur Hand zu haben. Ein Wok oder eine große Pfanne eignet sich hervorragend, da sie eine größere Fläche zum Braten bieten und das Gemüse gleichmäßiger garen. Während das Hähnchen anbrät, kannst du parallel den Brokkoli dämpfen. Dies spart Zeit und sorgt dafür, dass das Gemüse knackig bleibt, da es schonend gegart wird.

Solltest du feststellen, dass der Brokkoli zu weich wird, ist es wichtig, die Dämpfzeit genau einzuhalten. In der Regel genügt es, ihn nur 3-4 Minuten zu dämpfen, bis er eine leuchtende grüne Farbe annimmt und zart, aber bissfest ist. Wenn er matschig wird, hast du ihn wahrscheinlich zu lange gegart. In diesem Fall kannst du ihn in kaltem Wasser abschrecken, um den Garprozess zu stoppen und die Farbe zu fixieren.

Zutaten

Zutaten für 2 Portionen

200 g Hähnchenbrustfilet
1 Zucchini
1 Paprika
100 g Brokkoli
2 EL Olivenöl
1 TL italienische Kräuter
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Hähnchenbrust anbraten

Das Hähnchenbrustfilet in kleine Stücke schneiden und in einer Pfanne mit 1 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze anbraten, bis es goldbraun und durchgegart ist. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Gemüse vorbereiten

Während das Hähnchen brät, das Gemüse waschen und in gleichmäßige Stücke schneiden. Die Zucchini und Paprika in die Pfanne hinzufügen, sowie die italienischen Kräuter.

Brokkoli dämpfen

Den Brokkoli in einem separaten Topf kurz dämpfen, bis er zart, aber noch bissfest ist. Anschließend zum Hähnchen und Gemüse in die Pfanne geben.

Fertigstellen

Alles gut umrühren und für weitere 5 Minuten braten, bis das Gemüse leicht gegart ist. Nach Bedarf mit zusätzlichem Salz und Pfeffer abschmecken.

Profi-Tipps

Für mehr Geschmack kannst du das Gericht mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Basilikum garnieren.

Variationen und Anpassungen

Dieses Rezept lässt sich leicht anpassen, je nach Geschmack und Verfügbarkeit der Zutaten. Probiere statt Brokkoli auch grüne Bohnen oder Spinat, die ebenfalls gut zu Hähnchen passen. Für eine vegetarische Variante kannst du das Hähnchen durch Tofu oder Tempeh ersetzen. Diese pflanzlichen Proteine nehmen die Aromen der Gewürze ebenfalls sehr gut auf und bieten eine köstliche Alternative.

Für eine extra Geschmackstiefe kannst du auch geröstete Pinienkerne oder Sonnenblumenkerne hinzufügen. Diese verleihen dem Gericht nicht nur eine angenehme Crunch-Textur, sondern steigern auch den Nährstoffgehalt. Rühre sie kurz vor dem Servieren unter das fertige Gericht, damit sie ihren Biss behalten.

Aufbewahrung und Meal Prep

Falls du Reste hast, bewahre das Gericht in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Es bleibt bis zu 2 Tage frisch. Du kannst es leicht wieder aufwärmen, indem du es in der Mikrowelle oder in der Pfanne bei niedriger Hitze erhitzt. Achte darauf, es nicht zu lange zu erhitzen, um das Gemüse knackig zu halten.

Wenn du die Mahlzeit im Voraus zubereiten möchtest, koche die Hähnchenstücke und das Gemüse getrennt vor. Du kannst sie bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren und nach Belieben zusammenführen. Dadurch sparst du nicht nur Zeit, sondern kannst auch verschiedene Variationen über die Woche hinweg genießen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept auch vegetarisch zubereiten?

Ja, du kannst das Hähnchen durch Tofu oder andere pflanzliche Proteinquellen ersetzen.

→ Wie lange ist das Gericht haltbar?

Das Gericht kann im Kühlschrank 2-3 Tage aufbewahrt werden. Am besten frisch servieren.

→ Welche Beilagen passen gut dazu?

Eine Portion Quinoa oder ein einfacher grüner Salat ergänzen das Gericht hervorragend.

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, du kannst jedes Gemüse verwenden, das du magst oder gerade zur Verfügung hast.